КОРИСНА ІНФОРМАЦІЯ
Здоров’я хребта залежить не лише від лікування, а й від щоденних звичок, фізичної активності, харчування та способу життя.
У цьому розділі ми зібрали практичні рекомендації, поради та корисні матеріали, які допоможуть зберегти здоров’я спини, зменшити ризик розвитку захворювань хребта та підтримувати активність на довгі роки.
Тут ви знайдете інформацію про здорову спину, фізичні вправи, вітаміни та харчування, профілактику болю в спині та інші корисні матеріали для пацієнтів.
10 правил здорової спини:
1. Регулярно займайтеся фізичними вправами.
Фізична активність необхідна для зміцнення м’язів. Сильні м’язи спини підтримують хребет і зменшують навантаження на нього. Корисними є присідання біля стіни, підйоми ніг, а також багато поз йоги, які допомагають підтримувати м’язи спини в тонусі.
2. Тримайте спину рівно.
Правильна постава дійсно важлива. Вона допомагає хребту зберігати природну форму та забезпечує нормальний кровообіг. Неправильна постава створює надмірне навантаження на хребет і може погіршувати кровопостачання.
3. Нахиляйтеся, згинаючи коліна.
Нахил у попереку збільшує тиск на хребет. Якщо потрібно щось підняти знизу, зігніть коліна і опускайте все тіло, а не нахиляйтеся лише в талії.
4. Не піднімайте важкі предмети.
Хребет не призначений для піднімання важких вантажів. Користуйтеся валізами на колесах, візками або іншими пристроями, які зменшують навантаження на спину.
5. Розподіляйте вагу рівномірно та тримайте її ближче до тіла.
Не носіть важкі речі з одного боку — це перевантажує хребці. Також не тримайте предмети на витягнутих руках. Якщо доводиться нести вантаж, розміщуйте його по центру і якомога ближче до тіла. Це стосується і дітей: не варто носити важкий рюкзак на одному плечі.
6. Сидячи, тримайте спину рівно та підтримуйте верхню частину тіла.
Правильне положення спини під час сидіння допомагає зберігати її анатомічно правильну позицію та зменшує тиск на хребці.
7. Не стійте з повністю випрямленими колінами.
Тримайте коліна злегка зігнутими. Це зменшує навантаження на хребет і допомагає уникнути перенапруження.
8. Під час лежання тримайте ноги злегка зігнутими.
Зігнуті ноги дозволяють хребту зберігати природні вигини. Лежання з повністю випрямленими ногами (на спині або на животі) змушує хребет надмірно згинатися або розгинатися та збільшує навантаження на міжхребцеві диски.
9. Займайтеся спортом, особливо плаванням, бігом або їздою на велосипеді.
Багато видів спорту забезпечують корисне навантаження для організму. Плавання, біг, велоспорт та інші активності покращують роботу серця і зміцнюють м’язи.
10. Тренуйте м’язи хребта щодня.
М’язи спини повинні активно підтримувати хребет. Регулярні вправи допомагають зберігати їх сильними та знижують ризик болю у спині.
Поради та хитрощі, які збережуть вашу спину
Верхня частина тіла
•Тримайте предмети якомога ближче до тіла. Якщо тримати вантаж на відстані, він відчувається важчим через ефект важеля і створює додаткове навантаження на хребет.
•Не тягніться до предметів, що знаходяться високо. Краще скористатися драбиною або стільчиком, щоб предмет був безпосередньо перед вами на рівні грудей або очей.
Нижня частина тіла
•Сидіть, поставивши стопи повністю на підлогу.
•Не відштовхуйтеся ногами в офісному кріслі на колесах. Замість цього пересуньте крісло разом із тілом, щоб уникнути скручувальних рухів у хребті.
•Присідайте, згинаючи коліна, і піднімайтеся, розгинаючи їх. Таким чином навантаження бере на себе м’язи ніг, а не спина.
•Підіймаючи предмет з підлоги, розташовуйте його прямо перед собою, щоб не скручувати тулуб під час піднімання.
Робота за комп’ютером
•Розмістіть монітор на рівні очей або приблизно на 15° нижче.
•Під час роботи з клавіатурою кут у ліктьових суглобах має бути більшим за 90°. Руки повинні опускатися до клавіш так, ніби ви граєте на піаніно.
Користування телефоном
•Не притискайте телефон до вуха плечем і не тримайте його між плечем та головою. Краще використовувати навушники або гарнітуру.
В ліжку
•Не читайте в ліжку, тримаючи книгу в руках. Використовуйте підставку або столик із тримачем для книги, щоб лише перегортати сторінки.
•Не дивіться телевізор у ліжку без опори для спини. Спина має бути притиснута до узголів’я, щоб голова підтримувалася хребтом, а не утримувалася лише м’язами шиї та плечей.
Вітаміни та харчування:
Збалансоване харчування та достатня кількість необхідних вітамінів і мікроелементів відіграють важливу роль у підтримці здоров’я хребта, нервової системи та опорно-рухового апарату. Нижче наведені рекомендації щодо прийому вітамінів та харчових добавок, які можуть бути корисними для підтримки загального здоров’я та відновлення організму.
Нижче наведені рекомендації щодо вітамінів, мікроелементів та харчових добавок, які можуть бути корисними для підтримки здоров’я хребта, суглобів і нервової системи.
1. Високопотужний мультивітамінний препарат або інша добавка, щоб отримати щонайменше:
- від 1000 до 2000 МО вітаміну D
- 400 мікрограмів фолієвої кислоти
- 1200 міліграмів кальцію
- 400 міліграмів магнію
- 1000 міліграмів вітаміну C
- 400 міліграмів вітаміну E
- добову норму інших мінералів та вітамінів групи В
2. Один дитячий аспірин на день, якщо вам більше 40 років.
3. Омега-3 жирні кислоти (риб'ячий жир), що містять щонайменше 1-2 грами EPA/DHA на день, якщо вам більше 30 років.
- Рекомендований тип: ProEPA 1000 міліграмів (концентрований
фармацевтичний молекулярно дистильований риб'ячий жир Омега-3)
4. Коензим Q10:
100 міліграмів на день у продукті розміром з наночастинками для найкращого засвоєння, особливо якщо ви приймаєте статини.
5. Куркума:
500 міліграмів на день – чудовий протизапальний та протипухлинний засіб з рослини куркумін.
6. Пробіотики:
5-10 мільярдів колоній на капсулу на день, що містять L. acidophilus та біфідобактерії.
контакти
Руслан Аксьонов
Лікар-нейрохірург, кандидат медичних наук